La ensalada es un plato presente en todo el mundo y reconocido por la gastronomía de muchas culturas, cuyo origen se remonta a civilizaciones antiguas donde reinaban los cultivos vegetales. Se trata de una combinación de verduras, frutas y hortalizas, aderezadas fundamentalmente con aceite, vinagre y sal, a las que se les puede adicionar otros alimentos.
En el contexto actual, donde aun sigue muy viva la idea de “dieta igual a ensalada y filete plancha”, muchas personas rechazan este plato, que no es mas que una forma diferente de consumir alimentos principalmente vegetales y hortalizas en su forma cruda de una manera fácil y deliciosa.
Porque una alimentación saludable y equilibrada, también implica comer alimentos en sus diferentes formatos, tanto crudo como cocinado para así aprovechar el máximo potencial de sus nutrientes, y una manera fácil de hacerlo es combinando gran cantidad de colores.
En la antigüedad, obtener una “buena” ensalada se consideraba una habilidad culinaria, y para evitar quedarnos sin ideas aquí van algunas herramientas, para que podáis preparar un sinfín de nuevas combinaciones deliciosas y sencillas, acorde a vuestros gustos.
Eso sí, lo primero que debemos recordar es que el ingrediente principal de una ensalada son los vegetales, hortalizas y frutas, para no caer en la tentación de hacer un plato de pasta o arroz con cuatro hojas verdes o acabar añadiendo un sinfín de alimentos que acaben por parecer un mejunje de cosas con cuatro hojas verdes.
Si optas por tomarlas como guarnición, priorizar ensaladas de vegetales ya que probablemente acompañen a otros platos principales, mezclando al menos 3 colores diferentes de hortalizas, frutas o vegetales, los que más te gusten. Como plato principal, vamos a optar por hacer una pirámide para que sirva como herramienta para su elaboración.
Para ello, como ingrediente principal comienza por combinar como base hojas verdes, de uno o varios tipos, de este modo incorporamos volumen al plato con gran cantidad de fibra ricas en vitaminas y minerales, seguido de al menos dos o tres hortalizas crudas o cocinadas. Por último, y si es de tu agrado, atrévete con las frutas, que aportan un toque refrescante y dulce. Opta por alimentos de temporada lo veras reflejado en el sabor, y combina los colores incorporando diferentes micronutrinetes sin tener que pensar más allá.
A continuación, incorporarle una porción proteica, ya sea VEGETAL como las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, judías verdes, guisantes, soja, habas etc) o el tofu, o de origen ANIMAL. Los mariscos (gambas, langostinos, mejillones, berberechos) cocidos, salteados o a la plancha son una manera diferente de agregar este alimento y de darle un toque tibio a la ensalada. Las conservas y los ahumados también son otra opción, aunque es preferible no abusar pro su alto contenido en sal. Los QUESOS combinan a la perfección, cuanto más fresco menor cantidad de grasa y sal. El HUEVO, PESCADOS ó CARNES BLANCAS también son una buena opción.
Sigue con una porción de hidrato si es de tu agrado y sino, no es necesario. Desde la clásica pasta, patata o arroz a la quinoa, bulgur cous cous…
Como ultimo y en la punta de iceberg proponemos diferentes toppings de manera opcional si quieres darle un toque diferente. Pequeñas cantidades de semillas, frutos secos, frutas desecadas, hierbas aromáticas y especias que le aportaran un toque crujiente, potenciaran sabores, valor energético…
Por último, el toque final del aliño. Desde el clásico aceite, vinagre y sal, pasando por bases de yogur natural o yogur griego mezcladas con tus especias favoritas (ejemplo: curry en polvo, AOVE, vinagre de manzana, ajo en polvo, sal y pimienta ó ajo en polvo, perejil, cebollino, comino y un toque de lima), un toque de pepino, o cebolla.
Nota: Dado que el historial de salud y las necesidades nutricionales de cada persona son muy diferentes, asegúrese de hablar con su médico y un dietista registrado para obtener consejos sobre la dieta y el plan de ejercicios adecuados para usted.
